barki biceps

[...] ciala na lawce prostej 3x20 2T loczona seria hak maszyna 3x12,3x10 przysiad/uginanie podudzi20/15/15/12/15 prostowanie na maszynie 20/15/12/12/12/15 lydka 4xdo oporu barki wyciskanie hantli 3x10,3x8 seria loczona boki/tyly w opadzie 15/15/12/12/15 wznoosy sztangi w zdluz tuowia 3x12 na bramie ze skakanka na tyly 3x12 40min aerobow brzuch [...]

czyli juz rok systematycznego treningu jest??? może mi ktoś ocenić ten plan? dodam że jestem początkujący, i chce chwycić mase:)moge trenować 3 dni w tyg, z góry dzięki:D dzień 1 Klatka piersiowa, triceps Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6 powt. 12/10/8/8 - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 x 10 powt. - [...]

czyli ogolnie trening taki: dzień 1 Klatka piersiowa, triceps Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,10,8,8 powt. - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 x 10 powt. - rozpiętki na ławce skośnej 3 x 10 powt. Triceps - Wyciskanie francuskie leżąc 3 x10 powt. - Pompki na poręczach 2 x maks. dzień 2 Grzbiet, Biceps [...]

[...] rozumiem chyba ze masz taki specjalny gryf moj kumpel ma tak a wiec chyba ze o to Ci chodzi triceps-WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI stojac 4x12x10x8x6 Piątek: 4.barki-Wyciskanie sztangi sprzed głowy(**): stojac 4x12x10x8x6 Wyciskanie sztangi sprzed głowy(**): siedzac 4x12x10x8x6 Wyciskanie sztangi zza głowy(**): 4x12x10x8x6 [...]

[...] rozumiem chyba ze masz taki specjalny gryf moj kumpel ma tak a wiec chyba ze o to Ci chodzi triceps-WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI stojac 4x12x10x8x6 Piątek: 4.barki-Wyciskanie sztangi sprzed głowy(**): stojac 4x12x10x8x6 Wyciskanie sztangi sprzed głowy(**): siedzac 4x12x10x8x6 Wyciskanie sztangi zza głowy(**): 4x12x10x8x6 [...]

[...] niskie). Trening klatki napisałem trochę nietypowy ale tego wymaga sytuacja i inaczej nie da rady. Aby było prościej oto program odpowiedni dla Ciebie: PONIEDZIAŁEK:klatka, barki, triceps, brzuch 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej:1x15-20(rozgrzewka) 6x10,8,6,4,2,1(zasada treningu piramidalnego) 2.Wyciskanie sztangi [...]

Ok, dzisiaj poszedł ostatni trening obecnym planem z prio na łapy, który oczywiście nic nie dał %-) Od jutra lecimy prio na nóżki. Mniej więcej tak to się będzie prezentowało, choć pewnie jakieś zmiany wyjdą w trakcie: PONIEDZIAŁEK NOGI 1 1. MC R10 + regresy 2. Uginanie leżąc 10/10/12/15 3a. Uginanie stojąc 4x15 3b. Syzyfki 4x max 4. [...]

BARKI + TRICEPS + BICEPS 1a. Wyciskanie hantli 5x10 35kg 1b. Unoszenie bokiem linek wyciągu dolnego 6x12 5kg 2a. Francuz sztangą 5s 15x35 / 12x40 / 10x45 / 8x50 / 8x50 2b. Młotki 5s 15x27,5 / 12x30 / 10x32,5 / 8x35 / 8x35 3a. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 5x8 90kg 3b. Uginanie hantlą na modlitewniku 5x8 12kg +20min aero Dzisiaj [...]

[...] jeszcze te 60kg na klatę to max. A czy taki trening byłby dobry: A Nogi: Przysiady 12-10-8 plecy: podciąganie końca sztangi 12-10-8 klatka: wyciskanie płasko 12-10-8 barki: unoszenie hantli bokiem w górę 12-10-8 triceps: wiciskanie wąskim chwytem 12-10 biceps: uginanie sztangi podchwytem 12-10 kaptury: szrugsy 12-10-8 łydki: wspięcia [...]

[...] drugi plan, no to Plan A: ~~~~Nogi przysiady ze sztangą (3s) wspięcia na palcach (3s) ~~~~klatka piersiowa Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (3s) ~~~~barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy (2s) ~~~~tricepsy francuskie sztangielka zza glowy (2s) (jednorącz czy oburącz?) ~~~~plecy Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) [...]

Problem w tym, że jak już ide na trening nie potrafie robić tylko paru ćwiczeń, jak już jestem chce wykorzystać to najlepiej i mieć bardzo intensywny trening. A co jeżeli poobcinałbym obecny plan ?? Pon-Klatka Wyciskanie leżąc 12/10/8/6 Wyciskanie skos 12/10/8/6 Rozpiętki 12/12/10/10 Butterfly 12/10/8 Mamy 15 serii Wtorek-Biceps, nogi Uginanie [...]

[...] 2. unoszenie nóg w leżeniu tyłem (20x4) 3. "Nożyce” w leżeniu tyłem (20x4) ----NOGI---- 1. Przysiady (20x4) 2. Wspięcia na palce (20x4) Niedziela (ramiona, barki) ----RAMIONA---- 1. wyciskanie sztangielek siedząc (10x4) 2. unoszenie sztangielek bokiem w górę (10x4) 3. unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (10x4) 4. [...]

[...] w przód ze sztangą -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia * zamiast ćwiczeń 2 i 3 (obydwa angażują przód barków) rób unoszenie bokiem i w opadzie. Żeby przetrenować całe barki. TRICEPS -Pompki w podporze tyłem - to bym zmienił na coś innego -Ławka pozioma wąski uchwyt Dzień IV (piątek ) GRZBIET -Wznosy barków "szrugsy" gryf [...]

[...] 12/10/8/8 2. uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x 12-8 3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 4x12-8 Dzień III Uda+łydki+barki 1. Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4x 12-10 powtórzeń 2. Uginanie nóg w leżeniu 4x 12-10 powtórzeń Łydki : -wspięcia na palce w siadzie 4x 12-10 Barki: 1. [...]

A prostowanie na maszynie 2s (uda) dzien dobry 2s (dolne pleców) wyciskanie sztangi na płaskiej 2s (Klatka piersiowa) unoszenie hantli na bok 2s (barki) wiosłowanie sztanga 2s (plecy) uginanie ramion z hantlem mlotkowo- 3s (biceps) wyciskanie hantla francusko 3s (triceps) brzuszki na laweczce 5s (brzuch) ruchy nadgarstkiem nachwytem 3s [...]

[...] maszynie 2s (uda) 3 serie dzien dobry 2s (dolne pleców) martwy ciąg na prostych nogach wyciskanie sztangi na płaskiej 2s (Klatka piersiowa) 3s unoszenie hantli na bok 2s (barki) daj lepiej wyciskanie sztnga/sztangielki/arnoldki 3s wiosłowanie sztanga 2s (plecy) 3s uginanie ramion z hantlem mlotkowo- 3s (biceps) wyciskanie hantla francusko 3s [...]

Plecy; Podciąganie nachwytem 3x 8,10 Martwy; 12 10 8 Nogi; Wypychy na suwnicy 12 10 8 Klatka; Wyciskanie sztangi poziom 12 10 8 Barki; Wyciskanie na suwnicy 12 10 8 8 Biceps; Uginanie ramion ze sztanga 12 10 8 Triceps; francuz leżąc 12 10 8 Przedramiona; Uginanie nadgarstkow podchwytem (liczba powtórzeń raczej większa) Zestaw B [...]

a moze 6 dni treningu? Wtedy tak: 1.plecy biceps + brzuch 2.klata barki 3nogi triceps + 30 min bieg 4.wolne 5.plecy biceps + brzuch 6.klata barki 7.nogi triceps + 30min bieg 8.wolne i od nowa... Ale w kazdym treningu inne cwiczenia, na duze partie 10-12s na jednym treningu a małe 8-9s?? bedzie 5 dni odstepu miedy tymi samymi partiami...to [...]

nie podoba mi się kolejność... radził bym ci duże partie dac na początku bo później nie będziesz miał tyle siły by wykonać te ćwiczenia ja robiłem tak: 1.nogi 2.klatka 3.plecy 4.barki 5.biceps 6.triceps i czasami dożucałem ze 2 serie na przedramiona

[...] biceps izolowane ćwiczenie na koniec, a uginanie ze sztangą to najlepsze ćwiczenie na bicepsy 5. wiosłowanie j/w plecy są nawiększą partią mają różne mięśnie i tzeba różne ćwiczenia zapodawać 6. dodałem do planu cwiczenie na dwójki, 7. barki i łydki nie urosną na 8 powtórzeniach :D wiem nudzi mi sie hehe, chyba już wiesz czemu tak a nie inaczej